di Andrea Vacca*
Oggi più che mai sentiamo parlare di vitamina C soprattutto per il suo possibile ruolo nella prevenzione o cura del Covid-19.
Attualmente non esiste alcuna evidenza clinica che affermi come l’assunzione di vitamina C attraverso alimenti o tramite integrazione possa proteggere dal coronavirus. In attesa dell’arrivo del vaccino le principali misure da adottare rimangono l’uso della mascherina, il distanziamento sociale, e l’igiene delle mani.
È opportuno prestare sempre attenzione alla veridicità di ciò che si legge sul web, perché spesso chi scrive non ha alcuna formazione scientifica e non fa altro che alimentare confusione peggiorando una situazione già critica di suo. Pertanto è bene consultare esclusivamente siti istituzionali.
La Vitamina C (acido ascorbico) è una vitamina idrosolubile, non viene accumulata nell’organismo e deve essere assunta quotidianamente attraverso l’alimentazione.
È un micronutriente fondamentale per il nostro organismo in quanto svolge diverse funzioni importanti:
- ha un’azione antiossidante, contrasta l’azione dei radicali liberi, molecole in grado di danneggiare le cellule e il DNA responsabili dell’invecchiamento e di tante patologie;
- ha un’azione antinfiammatoria;
- migliora l’assorbimento del ferro, sia di origine vegetale che animale, a livello intestinale;
- favorisce la produzione di collagene, amminoacidi ed ormoni; Il collagene è la proteina strutturale più abbondante nell’organismo umano presente nelle cartilagini, ossa e tessuto connettivo;
- agisce a livello del sistema immunitario aumentando la funzionalità di alcune cellule come i neutrofili, macrofagi e linfociti rinforzando le difese immunitarie;
- ha un’azione detossificante, protegge l’organismo da inquinati ambientali;
- a livello dello stomaco contrasta la trasformazione dei nitrati in nitrosamine, molecole potenzialmente cancerogene;
- è associata ad una minore incidenza di tumori del tratto gastro-intestinale.
Il fabbisogno quotidiano di vitamina C nell’adulto è di 90 mg per l’uomo e di 75 mg per la donna. Nei fumatori, nelle donne in gravidanza e in chi pratica attività fisica intensa, il fabbisogno è più alto.
È un nutriente sensibile al calore, alla luce, all’ossigeno atmosferico e, essendo idrosolubile, l’alimento che la contiene non deve essere né lavato e né bollito troppo a lungo per non dilavare via la vitamina C. Con la cottura, il suo contenuto negli alimenti diminuisce drasticamente, motivo per cui è importante consumare frutta e verdura che la contengono soprattutto crude.
Le principali fonti alimentari sono gli agrumi, kiwi, fragola, peperoni, cavolo, pomodoro, spinaci, lattuga e rucola.
La carenza di questo micronutriente è abbastanza rara in chi segue una dieta mediterranea ricca di vegetali, tuttavia, i soggetti più a rischio sono i fumatori, gli alcolisti, gli anziani, chi consuma poco o nulla frutta e verdura fresca, di stagione e cruda, chi soffre di patologie renali o di malassorbimento intestinale.
Una grave carenza di vitamina C provoca lo scorbuto, patologia di cui oggi non sentiamo più parlare ma un tempo colpiva soprattutto i marinai che, vivendo a lungo sulle navi, non si cibavano di alimenti freschi. Più frequente è invece la carenza marginale di questo nutriente ed i principali sintomi sono: il sanguinamento delle gengive, debolezza, suscettibilità alle infezioni, pelle secca, malessere, depressione.
Ricordatevi che non è un alimento o un nutriente a migliorare la nostra salute ma l’equilibrio dell’intera dieta.
*Biologo nutrizionista
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